Aan de basis van hormonale balans ligt het zo constant mogelijk houden van je bloedsuikerspiegel

Herken je het vervelende gevoel van schommelingen in je energie door de dag heen? Een beetje wisselwerking is gezond, we bewegen immers mee met het ritme van de zon en de maan, in de overgang van dag naar nacht. Wat ik bedoel zijn die echte dipjes en crashes, die je de neiging geven om jezelf op te peppen. Met een sloot koffie in je favoriete beker of met zoetigheid, ook als die eigenlijk helemaal niet écht lekker is.
Even lijkt het te werken. Je voelt je energie stijgen en duwt jezelf vooruit, tot de volgende dip alweer in aantocht is.
Wat gebeurt er nu eigenlijk in je lijf tijdens dit proces?

Wat is je bloedsuikerspiegel?

Je bloedsuikerspiegel is hoeveel suiker er in je bloed zit. Die suiker komt uit het eten dat je eet en is brandstof voor je lichaam net zoals benzine voor een auto — zodat je kunt bewegen, denken en energie hebt. Het is het fijnst als je bloedsuikerspiegel rustig en stabiel blijft, want dan voel je je fit en helder. Als hij te hoog of te laag wordt, kun je je moe, trillerig, boos of onrustig voelen.

Insuline is een hormoon dat hierbij helpt. Het zorgt ervoor dat suiker uit je bloed naar je spieren en cellen gaat, zodat alles in balans blijft. Als je iets eet, vooral zoet of bijvoorbeeld een (witte) boterham met kaas, komt er snel veel suiker in je bloed en ontstaat er een piek. Je lichaam maakt dan insuline aan om die suiker weer uit je bloed te halen, maar soms gebeurt dat te fanatiek. Je bloedsuikerspiegel zakt dan te ver naar beneden, dit noemen we een dip of dal. In zo’n dal kun je je moe, chagrijnig of hongerig voelen en krijg je vaak weer zin in iets zoets. Zo beland je in een achtbaan van pieken en dalen. Rustig eten, met voldoende vezels (planten), eiwitten en vetten, helpt om je bloedsuikerspiegel gelijkmatig te houden en je energie stabieler te laten voelen.

Het verband tussen bloedsuikerschommelingen en hormonale klachten

Je bloedsuikerspiegel en je hormonen werken de hele dag door samen als een team. Als je bloedsuikerspiegel steeds omhoog en omlaag gaat, ervaart je lichaam dat als stress. Je lichaam maakt dan meer van het stresshormoon cortisol aan om je bloedsuiker weer op peil te brengen. Dat helpt op korte termijn, maar als dit vaak gebeurt, raakt het hele systeem uit balans.

Andere hormonen, zoals oestrogeen en progesteron, krijgen minder aandacht en kunnen hun werk niet goed doen. Dit merk je aan hormonale klachten zoals meer PMS, stemmingswisselingen, slecht slapen, sneller overprikkeld zijn, vermoeidheid en sterke trek in zoet. Je kunt het zien als een schommel: als de bloedsuiker wiebelt, wiebelen je hormonen mee. Hoe rustiger en stabieler je bloedsuikerspiegel is, hoe meer rust en balans je lichaam krijgt om je hormonen goed te laten samenwerken en hoe beter jij je voelt.

Wat zorgt voor pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel?

Nu komt het confronterende deel. De grootste boosdoener is wat, hoe, wanneer en hoe vaak je eet. Suiker, snoep, frisdrank, vruchtensappen, koffie, alcohol, koek, taart en chocola (tenzij minimaal 75% cacao), maar ook witte producten zoals wit brood, witte pasta en crackers, komen snel in je bloed en zorgen voor een snelle piek, gevolgd door een dip. Maaltijden zonder eiwitten, gezonde vetten of vezels laten je bloedsuiker eveneens snel schommelen.

Stress heeft minstens zoveel invloed als voeding. Bij stress maakt je lichaam cortisol aan, en dat hormoon verhoogt je bloedsuiker, zelfs als je niet eet. Langdurige stress houdt je bloedsuiker kunstmatig hoog en zorgt later juist voor stevige dips.

Slaaptekort verstoort je bloedsuikerregulatie. Slecht of te weinig slapen maakt je lichaam gevoeliger voor pieken en zorgt overdag voor meer trek in zoet en snelle energie.

Ook hormoonschommelingen spelen mee, vooral bij vrouwen. In de tweede helft van je cyclus, na de eisprong, reageert je lichaam vaak gevoeliger op suikers, waardoor pieken en dalen sneller ontstaan.

Cafeïne, zoals koffie op een lege maag, kan je bloedsuiker flink laten stijgen via stresshormonen, vooral als je al gevoelig bent of slecht geslapen hebt. Alcohol verstoort je bloedsuiker op twee manieren: eerst kan het een piek geven, later juist een sterke daling, vaak ’s nachts of de volgende ochtend.

Ook te intensief sporten zonder goede voeding kan schommelingen veroorzaken. Je lichaam verbruikt veel suiker en als je dat niet aanvult, ontstaat er een dip. Tot slot spelen ziekte, ontstekingen en overbelasting een rol: als je lichaam hard moet werken om zichzelf te herstellen, raakt je bloedsuiker sneller uit balans.

Roken verstoort je bloedsuikerspiegel. Door nicotine komt je lichaam in een stressstand en maakt het stresshormonen aan, zoals cortisol en adrenaline. Deze hormonen zorgen ervoor dat er extra suiker in je bloed komt, waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt, ook als je niet eet. Daarna kan je bloedsuiker juist snel dalen, wat zorgt voor een dip. In zo’n dip voel je je onrustig, moe of krijg je trek in zoet of een nieuwe sigaret. Op de lange termijn maakt roken je lichaam minder gevoelig voor insuline, waardoor je bloedsuikerspiegel en je hormonen makkelijker uit balans raken.

Wat kan ik concreet doen om mijn bloedsuikerspiegel zo constant mogelijk te houden?

• Sport bij voorkeur ’s ochtends en train er rustig naartoe dat je dit op een lege maag kunt doen.
• Krachttraining: Je spieren zijn namelijk grote suiker-opslurpers. Tijdens en na krachttraining nemen je spieren suiker uit je bloed op om te herstellen en sterker te worden. Dit gebeurt deels zelfs zonder extra insuline, waardoor je bloedsuikerspiegel daalt op een rustige, natuurlijke manier. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe groter deze “opslagruimte” wordt. Dat betekent: minder pieken na het eten en minder diepe dips daarna. Daarnaast maakt krachttraining je lichaam gevoeliger voor insuline. Je hebt dus minder insuline nodig om suiker uit je bloed te halen. Dit ontlast je hormoonstelsel en verlaagt de kans op sterke bloedsuikerschommelingen, cravings en energiedips.
• Drink je koffie nooit op een lege maag en beperk het tot één kopje na 11.00 uur; bij stevige klachten is decaf een optie.
• Ga minimaal drie keer per week sporten en stem de intensiteit af op waar je je bevindt in je cyclus.
• Vermijd onnodige stressoren, vergroot ontspanningsmomenten en prioriteer rust.
• Streef naar 8–9 uur slaap per nacht; met kleine kinderen: pak middagslaapjes mee en rust echt uit.
• Ontbijt eiwitrijk en eet bij iedere maaltijd groenten; kies voor noten, zaden, oude granen, eiwitten en weinig zuivel.

De bloedsuikerspiegel en je menstruatiecyclus

Herken je jezelf niet meer op het gebied van eten in de week voor je menstruatie? Door je bloedsuikerspiegel in de periode tussen je menstruatie en ovulatie zo stabiel mogelijk te houden, verklein je de kans op snaaien en cravings in de laatste week voordat je ongesteld wordt.

Is een stabiele bloedsuiker voldoende?

Je bent dan een heel eind op weg, maar het ligt iets genuanceerder. Naast een stabiele bloedsuikerspiegel is het belangrijk dat je darmen goed functioneren, dat je lever actief is en dat je bijnieren gezond zijn. Hormonale balans is nooit één knop waar je aan draait, maar een samenspel van systemen die elkaar versterken — of juist onder druk zetten.