Wat magnesium voor je kan doen

Waarom magnesium je nieuwe beste vriend is

Magnesium is naast zuurstof en water de derde levensbehoefte van het lichaam. Een superbelangrijk mineraal waar je lijf niet zonder kan. Het helpt bij het doorgeven van zenuwprikkels, waardoor je spieren soepel blijven en je brein helder werkt. Niet voor niets wordt het vaak het antistressmineraal genoemd! Maar dat is niet alles: magnesium is ook de motor achter de energielevering in je cellen. Zonder dit mineraal zou je batterij simpelweg niet opladen.

Hoe meer stress je hebt (mentaal of fysiek), hoe sneller je magnesiumvoorraad slinkt. Helaas, een tekort maakt je juist weer gevoeliger voor stress. Zie daar: de vervelende vicieuze cirkel van vermoeidheid en ongemak. Hoe zou je met magnesium kunnen experimenteren?

Magnesium doet meer dan je denkt

Wist je dat magnesium ook een cruciale rol speelt bij sterke botten en tanden? En dat het ervoor zorgt dat calcium op de juiste manier wordt opgenomen in je lichaam? Zo werken heel veel elementen in je lijf samen als een soort dream team.

Voor vrouwen heeft magnesium nog een extra betekenis: het wordt vaak het vruchtbaarheidsmineraal genoemd. En misschien wel het meest interessante feit: magnesium wordt alleen goed opgenomen als de kwaliteit van je darmwand en darmslijmvlies in topvorm is. Dus, een gezonde darm is de sleutel tot een betere opname.

In balans met magnesium

Of je nu een stressvolle periode doormaakt of je eetpatroon niet altijd perfect is, —een beetje extra aandacht voor je magnesiuminname kan een wereld van verschil maken.

Magnesiumtekort: Herken jij deze symptomen?

Een magnesiumtekort kan zich op verschillende manieren uiten, zowel lichamelijk als geestelijk. Hier zijn veelvoorkomende en meerdere symptomen om op te letten:

• Allergieën
• Angstgevoelens
• Spierkrampen
• Een constant moe en prikkelbaar gevoel
• Onbedwingbare trek in zoetigheid
• Overgevoeligheid voor harde geluiden
• Trillende spiertjes (bijvoorbeeld rond je oog)
• Tintelingen in je vingers
• Nierstenen
• Duizeligheid
• Lusteloosheid
• Menstruatieproblemen
• Migraine
• Slapeloosheid

De mogelijke oorzaken van een tekort

Een magnesiumtekort ontstaat niet zomaar, en de oorzaken kunnen per persoon verschillen. Hier zijn een paar veelvoorkomende boosdoeners:

• Darmproblemen: Denk aan prikkelbaredarmsyndroom (IBS), een lekkende darm, of glutenintolerantie. Als je darmen niet goed functioneren, wordt magnesium minder goed opgenomen.
• Stress: Langdurige stress kan leiden tot een tekort aan maagzuur, wat ervoor zorgt dat je lichaam minder magnesium opneemt uit je voeding.
• Cafeïne: Te veel koffie? Helaas, cafeïne verhoogt de uitscheiding van magnesium via je nieren.
• Roken: Dit kan de opname van magnesium uit je voeding verstoren.
• Alcohol of overmatig zweten: Beide zorgen ervoor dat je lichaam extra magnesium kwijtraakt.
• Voeding rijk aan fytaten: Dit zit in producten zoals brood en tarwe en kan de opname van magnesium blokkeren.
• Medicatie: Antibiotica kan de zuurgraad en samenstelling van je darmen veranderen, waardoor magnesium minder goed wordt opgenomen. Ook het gebruik van de anticonceptiepil kan je magnesiumvoorraad beïnvloeden.
• Zwangerschap en borstvoeding: Tijdens deze periodes heeft je lichaam meer magnesium nodig, wat sneller kan leiden tot een tekort.
• Langdurige diarree: Dit kan je magnesiumvoorraad drastisch uitputten door een verhoogd verlies van mineralen.

Wat kun je doen?

Als je jezelf herkent in deze symptomen, kan het goed zijn je voedingspatroon aan te passen. Begin met magnesiumrijke voeding (zoals spinazie, amandelen en pure chocolade!) en kijk hoe je jezelf kunt ondersteunen door stress en overmatige cafeïne te verminderen.

Je gezondheid verbeteren hoeft niet ingewikkeld te zijn—het begint vaak bij kleine, bewuste keuzes die een groot verschil maken!

Mijn SOS-strategie voor magnesium in tijden van stress

Stress? Ik heb een paar simpele, effectieve manieren om mijn magnesiumvoorraad op peil te houden als het druk wordt. Hier is mijn persoonlijke SOS-strategie:

• Een ontspannend magnesiumbad: (2 x per week!)
  Minimaal twee keer per week neem ik of een volledig bad met Magnesium (en een paar druppels Lavendelolie om het af te maken).Twintig minuutjes zijn al genoeg om me volledig ontspannen te voelen en zorgen voor een heerlijke nachtrust. Bonus: ik gebruik het ook voor mijn zoon als ik merk dat hij onrust heeft. Bijvoorbeeld bij een stressvolle periode op school, of groeikrampen.
  Pro-tip: volg de doseringen nauwkeurig voor een veilige en effectieve werking. Daarnaast, koop kwaliteit. Ik koop altijd Magnesiumvlokken van het merk Permsal. Daarnaast kan een warm bad of een warme douche zonder magnesium al bevorderlijk zijn voor de ontspanning.
• Soep:
  Ik maak een voedzaam soepje van broccoli, courgette, ui, knoflook, rode peper en groentebouillon, met een eitje erin verwerkt.
• Koffie met mate:
  Mijn grootste uitdaging, als jonge moeder en koffielover. Bij stress en periodes van weinig slaap, beperk mezelf tot maximaal één kopje koffie, enige tijd na mijn ontbijt. Zo geef ik mijn zenuwstelsel rust en voorkom ik dat ik onnodig magnesium kwijtraak.
• Een groene start:
  Voor het ontbijt drink ik groentesap, versgeperst met een Slow Juicer. Het zit bomvol vitamines en mineralen, en is de perfecte kickstart van mijn dag.
  (Bleekselderijstengels, Spinazie, Komkommer, Wortel, Appel, Gember > alles bio)

Magnesiumrijke voeding – Natuurvoedingsadvies

Een gezond dieet speelt een grote rol in je routine. Dit zijn mijn go-to magnesiumrijke voedingsmiddelen:

• Vis: Makreel, zalm en zeevruchten (een portie van 250 g)
• Havermout: Hele havermoutvlokken zijn ideaal als ontbijt. Maar let op; drink je hier koffie bij? Dan ben je water naar de zee aan het dragen.
• Noten: Denk aan amandelen en cashewnoten (een handje per dag).
• Groene groenten: Spinazie, boerenkool, asperges en andere donkere bladgroenten.
• Fruit: Banaan, bramen en pruimen.
• Peulvruchten: Zoals linzen, kikkererwten en doperwten.
• Pure chocolade: Twee blokjes (ja, echt!) zijn niet alleen lekker, maar ook voedzaam.
• Volkoren producten: Roggebrood, gierst en wilde rijst.

---

Hoeveel magnesium heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium verschilt per persoon:

• 350 mg voor volwassen mannen
• 300 mg voor volwassen vrouwen
• 280 mg voor kinderen van 9 tot 13 jaar
  
  Let op: als je op atletisch niveau intensief sport, zwanger bent of borstvoeding geeft, kan je lichaam meer magnesium nodig hebben.

Welke magnesiumvorm is het beste?
Uit verschillende studies blijkt dat bepaalde magnesiumverbindingen, zoals magnesiumcitraat, bisglycinaat, -lactaat, -aspartaat en -chloride, beter door het lichaam worden opgenomen dan andere vormen. Deze varianten zijn beter op te nemen dan bijvoorbeeld magnesiumoxide en magnesiumsulfaat.

Magnesiumcitraat wordt vaak aanbevolen voor orale inname (tabletten), omdat het goed door het lichaam wordt opgenomen. Van magnesiumolie via de huid zijn nog te weinig studies die de werkzaamheid hiervan aantonen. Je kunt het zelf proberen en ervaren wat het voor je doet, net als dat ik 100% de heilzame werking ervaar van vlokken in bad.

---

Bronnen:

• Alles over je hormonen, Rineke Dijkinga
• Civas, Natuurvoedingsadviseur Studie
• De Hormoonpoli: De anticonceptiepil, vitamines en mineralen